Postnatální abdominální cvičení

Přehled

Po těhotenství se většina nových maminek snaží tělo rychle dostat zpět do tvaru žaludku. Ale jít do posilovny a dělat spoustu drtí není efektivní nebo zdravé. Nové maminky by se měly vyvarovat drtí a zaměřit se na posílení příčného břišního svalu. Mějte na paměti, že svaly žaludku mohou být po porodu jemné, a proto je nejlepší, aby se postupně ulevilo.

Pelvický náklon

Začněte ležet na zádech s rukama položenými po stranách, dlaněmi dolů. Ohnout kolena a položte nohy na podlahu. Při vdechnutí pomalu zvedněte pánvi nahoru ke stropu. Pozastavte na okamžik nahoře a pak dolů. Proveďte 10 až 15 opakování. Pro přidanou výzvu držte tři až pět sekund v horní části každého opakování.

Nůžkové kopy

Začněte ležet na podlaze, ruce spočívající na vaší straně nebo pod boky, dlaněmi dolů. Při vdechnutí zvedněte pravou nohu asi 10 centimetrů od podlahy a pozastavte ji a poté ji dolů vydechněte. Když se pravá noha dotkne podlahy, zvedněte levou nohu o 10 centimetrů nad podlahou, pauza a pak vydechněte, aby se noha vrátila dolů na podlahu. Opakujte po obou stranách po dobu 10 až 15 opakování.

Přímý zdvih nohou

Začněte ležet na podlaze, ruce spočívající na vašich stranách nebo pod boky, dlaněmi dolů. Po vdechnutí si nakreslete kolena do hrudníku a pak narovnejte nohy do vzduchu v úhlu 90 stupňů od vašeho těla. Udržujte nohy dohromady v jedné pevné jednotce, pomalu je spouštějte na podlahu. Nakreslete kolena znovu do hrudníku a zopakujte. K trochu většímu problému můžete zkusit snížit nohy na pouhých 2 centimetry nad podlahou, namísto toho až na podlahu a potom opakovat pohyb. Proveďte 10 opakování.

Jízdní kolo

Jízdní kolo je trochu náročnější, proto jen tuto cvičení proveďte poté, co jste vybudovali nějakou sílu v břišních svalech. Lehněte si na podlaze na zádech a přitiskněte prsty za hlavu. Nakreslete ramena z podlahy a zmažte břišní svaly. Ohněte pravé koleno a natáhněte levou nohu rovně a držte ji pár centimetrů od země. Přiveďte levý loket k pravému kolenu. Přiveďte hlavu zpátky do středu, ohněte levé koleno a narovnejte pravou nohu. Přiveďte pravé koleno do levého kolena. Opakujte to desetkrát na každé straně.